我有过2次成功减肥的经历,我现身说法吧,我也喜欢跑步和瑜伽,主食吃,是选择性地吃,主食里含有人体所需的碳水,长期缺碳水会引起皮肤干燥衰老长皱、掉头发、内分泌失调等。我在运动和有选择性吃东西的情况下,一个月瘦了10斤,从115斤减到105斤。

我说说我自己的做法吧,希望对处于减肥困惑中的朋友们一些启发或者帮助。

我个人建议需要饮食定量,比如吃得少,是多少,运动定量,什么运动多长时间。

减肥的本质就是吸收小于消耗,瘦不下来,要么是吸收的还是多,要么是消耗的还是少。

我的饮食控制

一是吃什么很重要

不是所有食材都吃的,要有选择性。每天保证有蛋白质、膳食纤维、维生素、主食的摄入。

优质蛋白质:鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿,鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

优质碳水主食:糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等

膳食纤维:西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜

维生素:苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

这里重点要说的是主食和肉类,这两类是减肥至关重要的因素。

先说主食吧,不要吃白米饭、馒头、面条等面食,吃这些饿得快,吃一些粗粮,比如糙米饭、玉米、燕麦、黑米等,饱腹感强,又含有人体所需的碳水,非常适合减肥吃。长期不吃碳水会造成掉头发、皮肤松弛等问题,所以吃一些粗粮主食是可以的,也是有必要的。

再说肉类,我吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾,不吃猪肉、羊肉、动物内脏等,牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类,可以长期吃下去。鱼尽量蒸,虾水煮,都用不了几分钟,不要红烧鱼或者油焖大虾,让食材尽量符合它本身的味道,不做过多的烹饪。

二是控制量

这个通过自己做减肥餐就可以很好地控制,买上面的食材,每周把下周要吃的列出来,按照食谱准备,其实减肥餐一点不费时间,因为流程和工序都少。

例一:

早餐:燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐:西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐:凉拌笋丝1小盘

例二:

早餐:玉米粥1小碗+红薯1个+清炒芦笋1份

午餐:炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐:黄瓜拌生菜一小盘

例三:

早餐:牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐:清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐:苹果1个+酸奶1杯

例四:

早餐:豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐:青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐:冬瓜海带1小碗

我的运动方面

运动方面,每周运动6天,休息1天。

我本人喜欢跑步和瑜伽,有时候也跳绳,跳健身操。

跑步,每周一、三、五,没有去健身房,也没有在跑步机上跑,晚上在小区内跑,每次50分钟,前10分钟慢跑热身,中间30分钟快跑,后10分钟慢跑拉伸。

运动完一定要拉伸,不拉伸容易腿粗。我主要是弓步拉伸,这个动作也是比较简单易学的,我们在做这个动作的时候,做一个弓步,然后把身体的重量都转移到弯曲腿部的那一侧,在下压的过程中,一定要慢慢的转移,慢慢的拉伸。

瑜伽,我在家做,每周三次,不跑步的时候就在家做瑜伽,晚上做,一般60分钟,瑜伽真正每个动作做到位是很消耗体力的,我会一套动作,12个体式。

总结语

我的切身体会,减肥是个系统的事情,是饮食和运动的博弈,而且,我的感受是饮食占的比重更大些,说白了,还是要控制一定的量,这个量要小于运动的消耗,才会顺利的瘦下来的。我见过很多光运动的朋友,不但不瘦,体重还会略增加,这个主要就是没有足够重视饮食。