高血糖、糖尿病患者都害怕吃水果,部分患者甚至干脆就不吃水果了,其实高血糖和糖尿病患者也是可以吃水果的,在选择、吃法上注意一下就没问题了。虽然水果中自带果糖、葡萄糖、蔗糖成分,其中葡萄糖和蔗糖是可以直接影响血糖的,但水果中的水分含量普遍较高,它们能分散单位体积的含糖量,阻碍糖分进入血液的速度;水果中富含的膳食纤维也有助拖延糖分的吸收速度,总体来说,很多水果对血糖的直接影响都没有我们想象中那么严重,只要控制好水果的摄入量,糖友们也是可以吃水果的。

水果的选择

食物是否对血糖有较大影响,我们一般是参考食物的“升糖指数”,升糖指数能够代表食物单位时间内对血糖影响速度快慢的指标,升糖指数高于55,我们把它分为较高升糖指数的食物,糖友需要控量,升糖指数高于70,是高升糖指数的食物,糖友少吃或不吃为宜。水果中,有不少水果都属于中低升糖指数的食物,例如苹果(36)、梨(36)、牛油果(25)、橙子/桔子(31)、樱桃(22)、木瓜(25)、李子(24)、草莓(29)、桃子(28)、葡萄(43)、猕猴桃(52)、香蕉(52)、蓝莓(53)、柚子(25)、火龙果(25)、番石榴(31)等。其中这些水果有口感非常甜的,给我们一种错觉就是它们对血糖的影响肯定是很严重的,其实水果的甜度和它们的升糖指数并没有直接联系,水果的甜度虽然和葡萄糖、蔗糖有关,但和果糖的关系更密切,但果糖其实是一种不怎么影响血糖的成分,果糖的甜度确实葡萄糖、蔗糖的2~3倍,果糖越多,水果吃起来就会很甜,但不代表它的升糖速度就越快。

这些水果虽然升糖指数较低,但还要注意的是单位体积含糖量多少的问题,含糖量较高的,不推荐多吃,例如香蕉、桃子、火龙果、番石榴、橙子、梨、猕猴桃,这些水果一次性控制在100~150g为宜,多吃的话,因为单位体积含糖量较高,尤其是香蕉,100g中含糖量高达19g,也会对血糖有较大的影响。

还有一些水果比较特别,比如西瓜,西瓜的升糖指数高达72,但它的不仅单位体积含糖量较少,而且“升糖负荷”较低,升糖负荷可总体代表食物摄入后升高人血糖水平的指标,1单位升糖负荷可≈1g葡萄糖的效果,换句话说,升糖负荷是代表着食物中可吸收的碳水化合物量的情况,西瓜中可吸收的碳水比较稀有,虽然它们升糖的效果较好,但因为少,所以总体效果也不高。所以糖友可少量吃西瓜,一次控制在100g为宜。

如何吃水果

糖友吃水果可选择在自己血糖偏低的时候来吃,比如两餐之间、运动之后、预感低血糖快发生的时候,这些时候身体需要一些葡萄糖,而且最好不要太快升糖,水果真的是最好的选择。一定不要在餐后吃水果,餐后是血糖上升的高峰期,这个时候来吃水果无异于雪上加霜。

血糖控制情况较差的糖友不要着急吃水果,如果血糖紊乱,吃一些直接能提供糖分的食物必然是让血糖更难控制,在自己血糖控制较为稳定了再试着适当增加水果为宜。

水果新鲜食用就行了,糖友一定避免选择晒干的果干、加工后的蜜饯、榨汁后的果汁来食用,丧失水分相当于提高了单位体积糖分的含量,一片小小的果干也可能让血糖上升厉害,更别说是蜜饯了,不仅额外添加了糖分,加工过程中还可能流失大量膳食纤维,血糖上升更可怕;榨汁后的水果也损失了大量膳食纤维,或破坏了膳食纤维原本结构,它们阻碍糖分吸收的效果降低了,喝果汁也会导致血糖上升较快。

有糖友会问,我晚上睡前可不可以吃一点水果。不是不可以,不过推荐你最好不吃、少吃,睡前我们都会认为血糖趋于平稳了,其实很多研究都发现,晚上的血糖平稳的速度比白日要慢得多,甚至于很多人已经进入睡眠几个小时,血糖依然处于较高的状态,对于糖友来说,如果晚上吃水果,血糖会更难以调整,最好是白天来吃水果。